Ling's memo

當你學習過斷捨離

喜歡並實行極簡生活

慢慢地生活很多面向你都會去檢視與檢討

在台灣時，我幾乎外食，因為外食太好吃太方便

當時我會注意的點就是減少澱粉，先吃蛋白質等進食順序

後來剛到香港

因為不太適應外食，且外食成本很高

所以在小小的套房煮食

多半會一人煮一碗麵

早餐則會準備半碗飯配一點肉鬆與一顆水煮蛋

中間碰到了一個轉折點

就是2021年我在台灣隔離了14天，回來香港再隔離了14天後，我胖到人生高峰

（會感到我不可能是那種體重數字的那種高峰，那種以為自己懷孕五個月的那種高峰）

再加上先生關注了糖尿病的議題

我們聽了很多台灣醫生講解的影片

慢慢歸納出自己的飲食方法，並逐漸瘦回比先前更滿意的體重（在沒有做任何運動的情況下）

今天想跟大家分享我的新觀念

我的核心觀念

1. 減少澱粉，但記得提高蛋白質

大家現在開始流行減少澱粉，糖是毒的概念了

因為現代社會的食品製造技術純熟，市面上充滿各式各樣醣類製造的食品

醣類/澱粉是最能夠量產與成本最低

所以消費品的食品才會都是醣類

現代人為了方便與減少生活成本，變得很依賴加工食品與外食

但這對人類這樣的生物體來說是不原始的飲食法

吃多了，把胰島素的功能操壞了

就導致中年後產生的代謝疾病

絕對不是說吃五穀雜糧不好

是過量不好，比例太高不好

所以當我們在減量澱粉的同時，請記得要提高蛋白質與好油脂的量

通常我會建議先把你平常吃的麵或飯減半

但這時候大家都會回答：可是會餓耶

那我會再提醒你，請記得把蛋白質的量增加

當你的蛋白質量提高，飽足感就會增加了喔！

另一個好習慣是可以添加好油，例如橄欖油，那麼飽足感也會提高喔

2. 不要太快回應“餓”這個鬧鈴

餓的感覺，就像一個警報器

是生物演化後的本能反應

但你說一定要馬上回應自己的餓嗎？

我們已經不是兩個小時喝一次奶的小嬰兒了

不能一哭就給食物

老實說，現代人的進食量往往已經超過一天能消耗的所需

這才會讓人不知不覺變胖

你想想身上已有那麼多的脂肪，少吃一餐我們真的會不行了嗎？

當你感到餓，你的身體可能缺水

可以試著先喝一杯水，去感受餓的感覺，不要太快的急著找東西吃

之後我會再分享我們在假日執行兩餐的計畫

3. 醣類不易有飽足感，容易越吃越多，導致吃進過量的熱量，不宜太依賴

之前聽過宋晏仁醫師說過胰島素阻抗

讓人越吃越餓，所以越吃越多

所以越肥胖的人就越容易餓，而吃進更多的食物，變成一種惡性循環

我們現在已不再那麼依賴澱粉主食

通常澱粉類主食我們只買一份或只煮一人份，兩人平分

自己在家會再多煎條魚或雞柳提高蛋白質的量

4. 東方飲食習慣的陷阱，不要再問吃飯吃麵

東方飲食的習慣導致我們不容易改變飲食的比例

當我們常問吃飯或吃麵就極易落入澱粉的陷阱

建議改問這餐要吃哪一種蛋白主食

例如要吃雞肉、豬肉、牛肉或魚肉海鮮？

決定了蛋白質主食，再搭配青菜，與少許澱粉，這樣的一餐也很有飽足感

另一個東方飲食的陷阱就是過鹹

當過鹹的配菜就會引發吃進更多的飯麵類

這也是大家要注意的地方

5. 飲食比例與進食順序的重要性

現在很流行“211餐盤”

我雖沒有執行的很徹底

但這是一個大方向

跟大家分享我的簡單比例

就是蛋白：澱粉約莫1:1~2:1，而蔬菜則盡量能吃到越多越好 （蔬菜沒有太多熱量，但可以提高氧化力）

水果則很少吃，因為現在的水果糖分過高，吃水果就猶如喝珍奶吃甜食，並且糖分過高易造成濕膩的體質，所以水果完全不吃並沒關係

進食順序則按照：先喝杯水-->蛋白質-->蔬菜-->澱粉主食

目的是延緩胰島素的瞬間衝高，才能保持胰島素的功能，延緩糖尿病的發生

6. 千萬別再少量多餐，請多為胰島素想想

現在我們知道要省著用胰島素

當你一天吃好幾餐

你的胰島素就要多次出來滅火（多次出來降低血糖）

時間就久了就導致胰島素失去功用，產生代謝及其他荷爾蒙等問題

能吃兩餐，就不吃三餐，也請盡量避免在餐與餐之間吃點心

主要觀念就是不要輕易去擾動胰島素

回到第2點，成人的我們不需要急著回應餓

可以多喝水，有時候餓的感覺就會過去了喔

7. 容易餓或血糖低，很可能是你吃較多的澱粉引致的血糖震盪

目前我的早餐改吃兩顆水煮蛋＋10顆堅果

很多同事問我到中午會餓嗎

我感覺是不太會耶

但他們早餐吃一袋麵包的人

則很明顯的到11點就餓了

或血糖低會頭暈

我個人的看法是太依賴澱粉很容易產生血糖震盪

胰島素快速出來壓血糖很容易壓過頭產生較低血糖，結果產生陷阱讓你又為了回覆血糖而進食

請大家先試試看提高蛋白質，並減半澱粉主食

你會發現血糖變得平穩，也不太容易產生餓的感覺

8. 女生的減重陷阱一，基礎代謝率比男生低很多

我開始減重前在體脂計上才發現我跟先生的基礎代謝率整整差了500大卡之多

500大卡相當於半個便當了吧

這讓我有很大的警覺

以前我往往點兩份一樣的外食

我吃一份，先生也吃掉一份

但我照相起來永遠比先生腫ＸＤ

但其實我一天能消耗得比男生少很多

我如果每次外食都吃掉一份，那我肯定會比男生胖啊！！

我的基礎代謝率大概1200大卡

在不運動的前提之下，如果女生吃的三餐與一般外食一樣就很有可能超額了

不知不覺就會有多餘的熱量被囤積起來

我知道很多人提倡不用計算卡路里

只要是原食物都可以照吃

不過我還是建議大家如果你真的要減重（減去以前囤積起來的那些重量）

在不刻意多做運動的前提

你當然要將進食熱量小於你的每日基礎代率

不然那些在身上囤積起來的脂肪很難消除，否則就要額外花時間運動去消除

這是簡單的數學問題

希望女生能很快領會這點

所以我現在自己外食，一定會將便當內的澱粉減半吃或減至1/3

如果你有點多一點蛋白質，吃完蛋白質後就差不多飽了

9.沒有七分飽這回事

我自己發現根本沒有什麼五分飽七分飽這種事

只有飽了，跟吃到很飽這兩種

我們的身體沒有那麼精密的量測

如果要用很飽來做飲食的終點，我敢斷定通常已經過量 （在這邊是以女生為例，男生的quota會比較多）

所以你可以自己嘗試什麼是飽了

先以一般外食的一半量吃吃看，自己是不是已經達到飽了，有點像一個最低限

只要達到飽了就可以停止了

吃到很飽很舒服那種就是過量

其實中間值真的很難抓，我真的不太有自信自己可以量測出七分飽這種精確程度ＸＤ

10. 不要少量多餐，越少餐是最好

據說林志玲一天僅吃一餐 （Victoria Beckham一天也只吃一餐，吃晚餐烤魚加蔬菜）

當然維持體態是他的工作，是他賺錢的來源

如果要我減重可以多賺錢，我也會少吃多運動來達成

問題是一般人工作完就累了，很難抽空或有體力再去運動

因此平日一定要把關好進食

吃一餐的好處是能減低擾動胰島素

另一個是一餐能吃掉的量非常有限

如果你一天吃很多餐，餓了就餵食自己，那不知不覺一天要吃到2000大卡也是很有機會的事

我現在都很注意進食，不想為了口腹之慾多吃進太多消耗不完的熱量

如果你覺得每一餐都要斤斤計較很麻煩

那我強烈建議你吃兩餐

我們目前假日就已經習慣吃兩餐，對普通人來說我實驗過真的不難喔

下一篇文章再跟大家分享我們的實際飲食規劃

包括平日的早中晚餐準備

與假日的兩餐

我是一個很簡單生活的人

跟大家分享的方法一定不難

下次見

祝福各位：）

下集 執行篇：https://lingling2013.pixnet.net/blog/post/574500160