Ling's memo

上篇跟大家分享一些我的飲食上的新觀念

這篇就實際分享我的執行面

平日為了跟隨上班的節奏我們還是會吃三餐

如果你是在家工作者，或彈性工作者，且工作消耗體力不大的話，建議考慮直接執行兩餐計畫

我的早餐：兩顆水煮蛋+10顆堅果+一杯紅茶

我先生需要較多的熱量

他則是兩顆水煮蛋+更多的堅果+一匙橄欖油+一杯紅茶或豆漿

有時候我們會買牛油果/酪梨來搭配

酪梨屬於油脂，可以增加飽足感

我們的中餐是我前一天晚上準備的

先前有說過東方料理很多是把不同的食材炒在一起並調味

往往會有蛋白質不足且太鹹的情形

這會導致吃下更多的澱粉主食

所以我的中餐是沒有準備澱粉主食的

除了降低一天的澱粉攝取量，也是考量過中午不適合吃太飽，血糖也不適合過份震盪，以免影響到下午的工作精神

多半是兩種水煮蔬菜+一份蛋白質

蛋白質很常出現的有：鯖魚，鮭魚，雞柳，雞腿，或炒豬肉片

可以利用煎、滷、烤等方法變化烹調的方式，就能得到不同的風味變化

我先生自己則會額外淋上一點橄欖油，他告訴我這樣吃比較不會餓喔

好油脂也很重要，幫助抗氧化力，也可以幫助你耐餓到晚餐時間

中間會餓的話請不要吃餅乾或甜食（這些很方便取得且便宜，可是會干擾胰島素，血糖會震盪）

建議多喝點水（慢慢喝）

餓的感覺過一陣子就會消失了

晚餐的話我們常選擇外食

因為一天準備兩餐已經好累啦ＸＤ

如果是外食，我們會點澱粉主食一份

例如一份乾炒牛河，另一份盡量點一份菜一份肉類

兩人分食

或是點一份澱粉主食，然後在家另外準備一份簡單料理的蛋白質類搭配

有時候晚餐後也會吃洋芋片、冰淇淋等點心

建議不要隔一段時間才吃

最好跟著晚餐吃飽後就可以吃了

目的當然是不要令胰島素三番兩次出來降血糖

如果你也有飯後甜點的習慣，當然主餐部份的量就可以減少，吃到飽了就夠

讓自己有多一點quota吃甜點的熱量

我自己現在外食也會多注意蛋白質量，大家自己斟酌

總之，大方向是蛋白質量與好油脂量提高

並降低澱粉量

先前也聽過一個老鼠實驗

在總熱量一樣的條件下

一天吃少餐的老鼠壽命多於一天吃多餐的老鼠壽命

我想核心的思想還是不要輕易操爆胰島素吧

畢竟要活幾十年，有些身體機能我們還是要省著用

觀察普通動物的話，例如白鷺鷥

很少看到他們一直在進食

畢竟出去抓魚很不容易，也很耗能

人類現在的勞動消耗已經減少許多，可是吃進去的熱量卻比農業時代還多

長期下來，很難不有代謝疾病啊

因此

我們在假日試行兩餐計畫

目前已經執行了幾個月

我們適應得很好

原本只規定待在家的時候執行（當時天真的以為自己會餓暈，所以僅選擇待在家休息的那天執行兩餐）

後來連出門我們都能只吃兩餐

分享我們的訣竅

1. 早餐澎湃吃

我準備的早餐從之前的炒蛋

到現在會準備紮實的一餐

包括肉，菜，飯/麵等

既然一天只吃兩餐，相信總熱量不容易超標，那麼這餐你可以放心吃

當然比例還是要兼顧，澱粉量還是要記得減半喔

2. 中午務必補充水分

執行兩餐的訣竅之一就是中間一定要補水

首先我說過不要去回應“餓”這個感覺

如果你怕胃痛，就一定要記得補水

我們在外面也一定會停下來買水喝

如果真的不好受，也可以喝一點無糖豆漿

但我是只喝水，試過幾次沒有什麼問題

3. 晚餐可以早一點開始吃，例如16:00～17:00

晚餐與早餐一樣你可以吃得很澎湃

只要注意營養比例即可

其實吃兩餐還有個好處

就是可以少洗一餐的碗

少擔憂一餐要去哪裡吃

少排隊或跟人擠在吃飯時間享用

我們很享受中午不用急著找間餐廳，或在家要急著煮飯

中間可以去睡午覺或徐徐在外逛逛

切記不要用食物打發時間，變胖要瘦真的有夠難的ＸＤ

晚餐因為提早吃

可以不用跟人排隊，而且往往餐廳很空，吃起來很舒服愜意

後來我們發現吃兩餐的優點很多

就一直實施到現在：）

以前我也是一個”想要“努力運動瘦肚子的人

但後來執行以上計畫後

我的肚子周圍肥肉自然地減少

感覺上真的是澱粉吃多囤積而成的

我現在會就我肚子上的肥肉去判定最近我的澱粉或熱量是不是又吃多啦

想要更好的減重或維持體態，當然要搭配有氧運動消脂與重訓來增加肌肉量

但這一點我暫時做不太到

所以就飲食方面跟大家分享啦

吃澱粉不是罪惡，他只是沒有飽足感，很容易吃進過多熱量

大家只需調整一下比例

一天兩餐

維持血糖的穩定

就能長期的維持自己的體態

祝福各位：）

上集 觀念篇：https://lingling2013.pixnet.net/blog/post/574389084#comment-131464668